手机与多巴胺:现代生活的注意力陷阱

阅读笔记#01 | 当我厌倦了手机和多巴胺的奴役,试图回归正常生活

我们是如何夺走人们的时间和精力的?我们只是利用了人类心理的弱点。再放入了一点点的多巴胺。 ——肖恩·帕克(Sean Parker),Facebook创始人、前总裁

0 我为什么读这本书?

《手机大脑》
  1. 书名吸引了我,这也是一直困扰我的问题。身处数码时代,数码产品(尤其是手机)深刻地影响了我的情绪,睡眠和注意力。我该怎样理解这种影响?该如何正确地纠正我受到的不良影响产生的后果?
  2. 作者是瑞典的精神科医生,全书主要从进化心理学和脑科学的角度回答了这些问题。读完后部分解决了我的困惑,获得了一些可行的指导。

1 为什么总是想吃?为什么总是吃的更多?从食欲角度理解大脑机制

北极熊的毛之所以会越来越白,就是因为那些没有长出白毛的个体死亡率越来越高。

  1. 现代社会的一个历史巨变,很长一段历史时间里,饥饿是人类最大的天敌,如今,营养过剩成了主要的问题,因为吃得太多而死掉的人要比饿死的人多出不少。

    饥饿一度是人类最大的敌人,因此我们的大脑进化出了“渴望热量”的机制。这份“渴望”使得曾经的我们一旦发现食物就会将其吃得一口不剩。然而在只要有钱就可以胡吃海喝的现代社会,对于食物的渴望似乎难以正确发挥作用了。这也是为什么2型糖尿病和肥胖成了全球性问题。

  2. 人类有渴望热量的基因,这种基因在旧时代维系人类的生存,在物质富足的时代成了糖尿病的幕后黑手。

    然而,如果从一个批判性的角度看,我们又陷入了热量过剩的问题之中。明明可以预防肥胖及其带来的后果,却并未有所行动,导致营养过剩成为人们死亡的主要元凶之一。相比饿死,现代社会因为吃太多而死掉的人要多出不少。

  3. 从进化角度来说,渴望热量和暴食是人类的天性,因为在人类历史很长的一段时间里,食物获取非常困难,饥饿一度是人类生存最大的敌人,渴望热量的人更有动力去获取食物,而暴食以储存热量成为了生存的行为惯性,二者随着自然选择一代一代地通过遗传成为了人类的基因。

    玛利亚的生存概率可能更高。没有消耗殆尽的热量变成脂肪留了下来,会在寻觅不到食物的时候给她提供能量,让她不那么容易感到饥饿。而生存下来的玛利亚也将“储存热量”这一基因遗传给了后代,最终为生存和繁殖带来了好处。(当然,除了基因之外,环境因素也会造成一定的影响。)“渴望热量”的子孙后代越来越多,生存率也不断提高。在数千年的悠长岁月中,这一遗传特征便逐渐成为人们普遍具备的显著特征。

  4. 全球范围来看,物质的突然充裕更有可能引起健康问题

    对那些在短短数十年时间,就从贫困国家跻身发展中国家的社会来说,超重和肥胖的问题尤为突出。这些国家的人们往往只经历了几个世代的饥饿,就一头扎进了西方世界的快餐文化中。

2 每一次拿起手机都是注入一次多巴胺

  1. 手机刺激我们的大脑分泌多巴胺,多巴胺劫持我们的注意力在手机上的新鲜内容和多巴胺赏酬上,所以可以说是实质上手机在操控着我们的大脑。如今,说大脑是手机的奴隶一点也不为过。

    每当在街头看到一头扎进手机里,对于周遭发生的事情毫无感知的人,我心里就会想:“到底是那个人在操作手机,还是手机在操控那个人呢?”会这样想的人肯定不止我一个。

  2. 数字时代,大脑频繁受到黑客袭击,手机和社交(内容)平台黑掉了我们大脑的奖赏机制,它们的目标是我们的时间(或者说注意力)。

    不断研究的过程中,我发现人的大脑也会遭到黑客侵袭,就像那些“脆弱”的电脑编程一样。聪明的企业家已经成功占领了我们的大脑,他们开发出许多产品来掠夺我们的注意力。也许你认为自己使用手机完全是出于个人的需求和意愿,但这个想法其实是错误的。Facebook(脸书)、Snapchat(色拉布)、Instagram(照片墙)等产品早已“黑掉”了我们大脑中的奖赏机制。

  3. 实验研究表明,多巴胺与其说是一种得到满足的奖励,不如说是唤起欲望的动力,在欲望被唤起时分泌达到峰值。同时这种欲望又和不确定性有关,不确定的情况下期待值更高,多巴胺分泌更旺盛,所以多吧胺又可以说是一种期待感的催化剂,赋予行动动机。

    研究人员进行了新的实验。他们给猴子播放音乐,每当音乐响起,就拿出果汁给猴子们喝。结果显示,只是听到音乐声,猴子们的大脑就会开始大量分泌多巴胺,甚至比真正喝到果汁时的数值还要高。这就向我们传达了一些有效的信息——多巴胺本身并非带来的“满足”的奖赏,而只是提供一种指示,让我们知道应该将注意力集中在何处。研究发现,相比播放音乐后每次都拿出果汁,偶尔给一次的话,猴子们的多巴胺分泌量更大。而在每播放两次音乐就提供一次果汁的节奏下,多巴胺的分泌会达到顶峰。|

    不管是老鼠、猴子还是人类,我们都可以从中观察到类似的现象。例如,让参加实验的人抽取卡片。根据抽到的卡片不同,有可能会拿到钱,也可能一分没有。结果,相比每次都能拿到钱的情况,人们在不确定到底能不能拿到钱时,多巴胺的分泌更为旺盛。并且,在每抽取两次卡片能够拿到一次钱的频率下,其分泌量最大,与老鼠和猴子的情况一致。这就意味着,其实对于大脑来说,在“不确定性中不断向前迈进”这条“道路”本身可能就是一种目标。

  4. 渴望新鲜事物,这是多巴胺机制的一部分。为什么总是刷新?互联网(尤其是移动互联网)推送的内容越来越多,获取新内容的方式越来越便捷,实质上就是在喂养这种多巴胺机制。抖音刷五分钟上划了五十条视频,真正留下印象的又有多少?都说互联网充斥着越来越多的奶头乐,不断上划本身就是一种低级欲望的满足。

    于是这样的渴望通过别的形式表现了出来,例如使用电脑或手机。每当点开新的页面,大脑就会分泌多巴胺,于是我们会不断点开新的页面,根本停不下来。似乎相比刚才已经看过的页面,“下一页”永远是最好的。我们在每个网页停留的时间可能不足4秒,而能够占用我们10分钟以上时间的网页仅占4%。无论是新闻、邮件还是SNS,都能让我们快速接触到新的信息。此时大脑的奖赏系统就会被激活。

  5. 多巴胺实际上是奖赏机制的诱导,它形成了行动的动力,而真正的奖励是内啡肽。

    饥肠辘辘时,如果有人将美食摆满餐桌,此时光是用眼睛看着,多巴胺的数值就会飙升,并不需要等到吃下食物之后才开始分泌。是多巴胺让我们产生了食欲,告诉我们“把注意力集中在这里”。除了带给我们满足感以外,多巴胺还会赋予我们做事的动力,那么后者又从何而来?这与人体分泌的内啡肽(endorphin)有关。多巴胺会让我们对眼前的美食产生欲望,而内啡肽,则是那个让我们感到“这个食物很好吃”的物质。

  6. 多巴胺对不确定性的追求机制,可以解释为什么人类迷恋赌博,也能解释我们为什么总是忍不住要check手机信息。真的总是有重要的事情要check吗?手机上有多少有趣的新鲜的事物值得去探索?事实上,小小的满足感早在我们一次又一次拿起手机的瞬间就达成了。从这一点来说,手机和老虎机没什么两样,没有信息或者没有中奖固然让人失望,但多巴胺的分泌在点亮屏幕或者按下投币的时刻就达成了。

    不仅赌场和一些娱乐业狡猾地利用了大脑的这一机制,事实上,当收到短信或邮件,提示音响起,我们控制不住地想要拿起手机进行确认时,我们也正是中了这一机制的“圈套”。“说不定有什么重要的事情”,我们总是这样想着,而在听到提示音时分泌的多巴胺,也远远高于真正阅读短信或邮件的时刻。“说不定有什么重要的事情”,这个想法推动着我们不断拿起手机进行确认,于是便出现了每10分钟就得看一次手机,只要醒着就离不开手机的问题。

  7. 乔布斯限制孩子使用电子屏幕,比尔盖茨限制孩子使用手机,科技大佬都深知电子产品的负面影响。

    乔布斯的子女却受到了父亲的坚决约束,这大概就是因为相比其他人,乔布斯早早洞悉了电子产品可能带来的负面影响。 在世界知名的技术领域大佬中,乔布斯的案例并不特殊。比尔·盖茨(Bill Gates)也曾说过,自己禁止孩子在满14岁以前使用手机。今天,瑞典98%的11岁儿童都拥有自己的手机,像比尔·盖茨的孩子那样的却属于剩下的那2%。我想这绝对不是因为比尔·盖茨没钱给孩子买手机吧?

3 代价是什么?被偷走的不只是注意力

人类是无法同时处理多个任务的,如果有人说自己可以,那他就是在自欺欺人! ——厄尔·米勒(Earl Miller),麻省理工学院(MIT)神经科学系教授

  1. 厄尔·米勒的话我很认同,我越来越觉得,时间管理或许就是骗局,大脑不适合多任务处理,专注力是珍贵又稀缺的东西。

  2. 光是意识到手机的存在,就能让你的有效认知能力下降

    例如在一个通过电脑测试注意力的实验中研究人员也发现,将手机放在另一个房间的受试者,相比将手机调成静音揣在口袋里的被测试者注意力更加集中。这一研究报告的题目为“智力流失:光是意识到手机的存在,就能让你的有效认知能力下降”(“Brain drain:The mere presence of one’s own smartphone reduces available cognitive capacity”),从题目我们就可以看出实验所得到的结论了

  3. 偷走注意力的另一个实验,给文本加上超链接。微信读书读到这段时,刚好被划线了有个超链接。此时我开始纠结是点这个链接还是关掉这个功能。

    另外一项实验先要求受试者对着电脑阅读一段普通的word文本,然后再给他们一段某些单词上挂着超链接的文本,最终我们也得到了类似的实验结果。当我们向受试者问起文本的内容时,相比普通文本,他们更加难以记起有超链接的文本内容,尽管他们并没有去点击超链接。这是因为大脑一直在思考,“这个超链接我点还是不点”,在每次做决定时都需要耗费精力,这样的消耗会将注意力和工作记忆吞噬。正如抵挡桌子上手机的诱惑时一样,为了不点击超链接,大脑也同样需要消耗大量的心智带宽。

  4. 电子产品对睡眠和情绪的影响明显,07年互联网普及人人开始用起了电脑,11年移动互联网普及手机成为了生活必不可少的设备,这类进程加剧了睡眠困难和抑郁症。

    一直以来,青少年多少都存在睡不好的问题。但近10年间,这一问题更加恶化了。2007年以后,15岁至24岁人群中患有睡眠障碍的比例增加了5倍,令人感到十分震惊。虽然在2007年之前,出现睡眠问题的人群比例也在不断攀升,但上升速度慢、涨幅也小。2007年似乎是个分水岭,这一比例自此开始急剧增长,到了2011年,涨幅变得更大。就由于抑郁情绪而寻求帮助的人群比例而言,其变化形势也与此类似。也许大家都还记得,正是在2011年,移动互联网取得了巨大成功,iPhone作为人们能够负担的少数奢侈品,紧紧抓住了所有人的钱包,幼儿和青少年也成了它的用户群体。

  5. 社交媒体何以成功?它成功利用人的两大欲望:窥视他人事,谈论自己。

    马克·扎克伯格确实成功勾起了我们内心深处的某种欲望,那就是“试图不断窥视身边人和事的欲望”。除此以外,引领Facebook走向成功的还有另一种人性的原动力——“人们想要谈论自身的欲望”。

  6. 社交媒体的产品就是用户的注意力,而真正的用户是广告商

    它们制造的产品正是我们的注意力。为了把用户的注意力卖给各种各样的广告主,它们会通过消息、照片、点赞“收购”注意力。如果你以为自己正不花一分钱免费使用着社交媒体,那就大错特错了。

  7. 现实关系的接触增加幸福感,泡在社交网络上则让人空虚

    对现实关系,即线下实际与人接触,投入时间越多,越可能觉得自己生活得不错。而在Facebook上消磨的时间越多,生活质量就越可能变差。

4 我能做些什么?一些可行的建议

减少依赖:

  1. 寻找替代。使用手环来替代手机功能,看时间,微信提醒,还可以替代支付功能。
  2. 晚上关机。定时关机。
  3. 屏蔽推送,删除存粹娱乐的app。
  4. 卸载手机上的社交平台,只在电脑端使用。

回归生活:

  1. 与他人相处非必要不看手机,专注交流。
  2. 如果因压力大而沉迷手机,需要做的是直面压力找到解决办法而不是选择用刷手机麻痹自己。
  3. 运动起来:运动有助于控制冲动情绪,提高注意力,也能缓解压力和焦虑。
    1. 事实上,稍微活动以下就能见效,比如5~10分钟稍微的运动也能有助于改善心态,就像是上学时每天都要做的广播体操,坚持下来就有帮助。

    2. 运动一周三次,一次45分钟最佳

      如果在6个月的时间内能至少进行52个小时的运动,效果便会达到最佳。也就是说,1周需要运动两个小时。拆开来看,1周3次,每次运动45分钟即可。尽管并不是运动时间越长就能对大脑产生越好的影响,但至少运动得越多,身体就会变得更好。站在脑科学的角度来看,只要能够坚持每周运动两个小时,效果就会在某个时刻开始显现。因此,马拉松也不一定非要跑完全程。

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