数据
周一 | 周二 | 周三 | 周四 | 周五 | 周六 | 周日 |
ㅤ | ㅤ | ㅤ | ㅤ | ㅤ | ㅤ | 09.01 |
ㅤ | ㅤ | ㅤ | ㅤ | ㅤ | ㅤ | 游泳 |
09.02 | 09.03 | 09.04 | 09.05 | 09.06 | 09.07 | 09.08 |
ㅤ | ㅤ | 胸+三头 | ㅤ | 背+二头 | 腿+肩部 | 游泳 |
09.09 | 09.10 | 09.11 | 09.12 | 09.13 | 09.14 | 09.15 |
胸+三头 | 背+二头 | 跑步 | ㅤ | ㅤ | ㅤ | ㅤ |
09.16 | 09.17 | 09.18 | 09.19 | 09.20 | 09.21 | 09.22 |
走路2W步 | 走路2W步 | 走路2W步 | 走路2W步 | 走路2W步 | 胸+三头、腿+肩 | ㅤ |
09.23 | 09.24 | 09.25 | 09.26 | 09.27 | 09.28 | 09.29 |
ㅤ | 背+二头/游泳 | 跑步 | 胸+三头/跑步 | 背+二头/爬楼 | 跑步 | 腿+肩 |
09.30 | ㅤ | ㅤ | ㅤ | ㅤ | ㅤ | ㅤ |
胸+三头/跑步 | ㅤ | ㅤ | ㅤ | ㅤ | ㅤ | ㅤ |
胸+三头
背+二头
哑铃卧推 4组x12次
哑仰卧飞鸟 4组x12次
窄距卧推 3组x12次
肘外臂屈伸 3组x12次
旋转卧推 4组x12次
仰卧臂屈伸 3组x12次
罗马尼亚硬拉 5组x10次
哑铃弯举（慢下） 3组x10次
俯身飞鸟 3组x10次
锤式弯举 3组x10次
耸肩 3组x10次
俯身对握飞鸟 3组x10次
腿+肩
以下循环3组，每个动作12次：
深蹲慢下
侧弓步深蹲
高脚杯相扑深蹲
前弓步
臀桥+后弯腿
以下只做1组，每个动作10次：
阿诺德推举
前平举
俯身飞鸟
侧平举
对握推举
俯身提拉
对握窄距推举
俯身对握飞鸟
交替对握前平举
交替反握前平举
Loading...