写作素材
素材-前言
书籍内容
在本书中，盖斯与我们分享了他开始尝试微习惯策略的契机，他对人类劣根性的洞悉和幽默的描写会让你深有感触。他从生物学和心理学视角出发，为微习惯策略奠定了扎实的理论基础，然后详细地剖析了微习惯策略的本质及特点，列出了具体的执行步骤，特别提示读者在执行过程中需要注意哪些方面，还提供了备选方案，拓展了微习惯策略的适用范围。
微习惯的精髓
微习惯策略的精髓便是摆脱高期待值等外在条件的无形限制与心理压力，让自己一身轻松地行动起来。只要开始行动，你便有机会做得更多，当行动成为习惯时，你会在不知不觉中达到曾经觉得可望不可即的目标。用一句现成的话来概括这个过程——星星之火，可以燎原。
素材-3 微习惯
什么是微习惯，就是把习惯微缩成最小的步骤，因为最小以至于不会无法完成。
既然整本书都在说“微习惯”，我打算简单解释一下这个概念。如果你想培养一个新习惯，微习惯基本上就是它经过大幅缩减的版本——把“每天做100个俯卧撑”缩减成每天1个，把“每天写3000字”缩减成每天写50字，把“始终保持积极思考”缩减成每天想两件好事，把“像企业家一样创新”缩减成每天想出两个点子（跟其他有企业家风范的行为对比，这一点容易得多）。
所谓微习惯策略不是指培养坚持做某件事，而是培养坚持本身
微习惯策略就是强迫你自己每天实施1到4个“小得不可思议”的计划好的行动。这些行动小到不会失败，小到不会因为特殊情况就被你轻易放弃。它们有双重作用——激励你继续做下去，并会成为（微）习惯。
一个关于目标设立的心态
如果制定一年减掉50千克的目标，它会变成负担，不断消耗你的能量。就算你减掉了25千克，跟这样的目标一比，还是会感觉自己失败了。
甚至用牛顿力学来解释行为的惯性
稍微向前移动后，你就可以继续运动了。一旦动起来，原来的等式就会变为对你更有利的物理定律：“除非受到外力作用，否则处于运动状态中的物体速度不会改变。”
迈出第一步就能迈出第二步
而你一旦开始行动，还会出现新一波阻力。根据我的经验，迈出这样的第一步往往可以彻底粉碎第二波阻力
行动前常常行动前感知的难度常常要比实际大得多，主观上夸大行动的阻碍，当迈出第一步后调整难度的感知，就更容易完成目标。重要的是迈出第一步
一旦你开始第一步，大脑就会计算一套完整锻炼的真正难度有多大，而不会出现一个有偏见、懒惰的大脑判断这件事做起来特别痛苦的情况。
微习惯的魅力，目标容易达成，就不容易产生抗拒心理
我的目标太轻松了，所以我决定花点时间完成它
所以微习惯与其说在达成目标，不如说在培养习惯
习惯在人类拥有的行为基础中是最强大的。养成每天做一个俯卧撑的习惯比隔很久才狂做30个俯卧撑更好。只有先养成习惯，才能将其培养得更强、目标更高。
素材-4 从每天(策略）（规则）
幸福感不会促成具体行动
他们从这项研究的五项实验中得出如下结论：幸福感会促使人们进行抽象思考，这有助于看清全局，但会不利于实现目标，因为实现目标需要具体思维。
自我效能感=自信+理想的心理预期。
自我效能感有助于实现目标和建立习惯，但心理学家阿尔伯特·班杜拉(Albert Bandura)明确指出，“如果缺乏基本能力，期待值本身不会产生想要的结果”。只靠相信自己是不够的。在受抑郁、意志力薄弱和反复失败困扰的人群中，缺乏成功所需最基本的自我效能感的现象是很常见的。如果你认为自己会失败，那么就很难有好结果了。
微习惯特点，最好必须完成，每次几分钟就能完成。
把微习惯看成你每一天的基础——这些是你每天必须完成的事，然而总共只需花几分钟就能完成。完成以后，你想干什么都行，可以再多做点儿，也可以进行其他活动。
微习惯，只设置最低的下限来应对最糟的情况
在“挑战1个俯卧撑”中，我设定了多个目标才完成15个俯卧撑，还记得吗？我要依靠具体、微小的目标才能完成那次锻炼。因为我们每天都要经历心理上的变化，所以这种灵活度对坚持完成目标来说相当重要，它时刻做着应对各种可能情况和挫折的准备。
坚持本身就是锻炼意志力的方法
另一个惊喜是意志力的增长。意志力需要原始力量，但更需要耐力，所以频繁重复小任务就是“锻炼”意志力的理想方法。你的意志力越强，对自己身体的控制就越好。
制定，执行，评估，调整
一周弹性计划（推荐） 根据这个计划，你从一个习惯开始，使用微习惯策略一周时间，然后进行评估并选择一个长期计划。 一周评估：你有没有感到筋疲力尽？是否发现自己每天都能轻松超额完成目标？完成这些目标是否不费吹灰之力，让你渴望培养更多好习惯呢？你可以继续专注于一个习惯或者增加更多习惯，这要看它对你来说有多大的挑战性。
制定策略：
1 考虑下限，最艰难的时候也能完成
2 所有计划加起来10分钟能搞定
3 日历上标注以提醒
4 不可中断
最后，考虑一下你过得最艰难的一天会是什么样子的。也许你要开一整天车，或者在准备一个大型聚会——在这种情况下，你还能完成微习惯吗？不要设想最轻松的时候，要设想最困难的时候。
设想最困难的时候也能完成的微习惯
最后，考虑一下你过得最艰难的一天会是什么样子的。也许你要开一整天车，或者在准备一个大型聚会——在这种情况下，你还能完成微习惯吗？不要设想最轻松的时候，要设想最困难的时候。
习惯的依据，时间依据和行动依据
培养习惯的常见依据有两种，时间和行为方式。如果你打算根据时间来选择习惯，可能会说“我打算周一、周三和周五下午3点锻炼”。如果你打算根据行为方式来选择习惯，可能会说“我打算吃完最后一口午饭之后30分钟再去锻炼”。
尽管微习惯容易完成，还是需要给微习惯一个依据，因为这样能让大脑一个不断强化的暗示，在这个依据后应该执行微习惯了，这样，微习惯就变成了真正的习惯。
那有这样的“问题”也没什么大不了的。没错，如果你没有一个具体的依据，大脑就需要更长时间才会把行为当作习惯。所以，如果你想给生活添加10个习惯，而且想快速实现，给微习惯选择具体依据会更快一些。而另一方面，如果你想把一项行为灵活地融入你的个性和日程中（就像我养成写作习惯一样），那就把它变成非具体微习惯吧。
要点，目标保持一致，不要抬高预期
该策略的全部益处、力量和优势都取决于你在纸面上和心里始终将目标保持在微小状态的能力。
期待值只对应坚持目标，而非任务量。这是微习惯的精髓。
我们要把期待值和精力放到坚持目标上，而不要对任务量抱有较高的期待。生活中最强大的武器就是坚持，因为这是让行为转变成习惯的唯一途径，而且当非习惯变成习惯，也就意味着你确实从与大脑对抗变成与其合作了。
行为养成习惯的标志。
代表行为已成为习惯的信号有： • 没有抵触情绪：该行为似乎做起来容易，不做反而更难。 • 身份：现在你认同该行为，而且可以信心十足地说“我常看书”或“我是个作家”。 • 行动时无须考虑：你不需要做出执行的决定就能开始该行为。你不会想：“好吧，我决定去健身。”你会自然地收拾好东西并出发，这是因为到周二了，或者好像到该运动的时间了。 • 你不再担心了：刚开始时，你也许会担心自己漏掉一天或者早早放弃，可当行为变成习惯后，你知道你会一直做这件事，除非出现紧急情况。 • 常态化：习惯是非情绪化的。一旦一件事成为习惯，你不会因为“你真的在做这件事”而激动不已。当一个行为变为一种常态，它就是习惯了。 • 它很无聊：好的习惯并不会让人兴奋，它们只是对你有好处而已。你会因为它们而对生活更有激情，但别指望行为本身也是如此
在养成习惯前切忌提高要求，可以超额完成，但是提高要求会有更高的意志力消耗要求，这对坚持这个第一目标相悖。特别警惕出现因为超额目标的抵触情绪，要及时调整回来。
第一个也是最常见的一种是给自己制定一个微习惯，比如每天做1个俯卧撑，却偷偷要求自己完成不止1个俯卧撑。你需要特别注意避免这么做，因为你每对自己提高一点要求，就需要更多意志力才能达到要求，而且就算你应付得了额外的意志力负担，也许还有同时培养多个习惯的目标。我们想要确保成功，而不是听成功和失败发号施令。你随时可以超越目标，所以要让这额外奖励来自于你自己，而不是你定下的目标。如果你在某个时候想超越目标但内心存在抵触，那就在完成微习惯后额外设定一些微目标吧。
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