我们是如何夺走人们的时间和精力的？我们只是利用了人类心理的弱点。再放入了一点点的多巴胺。 ——肖恩·帕克（Sean Parker），Facebook创始人、前总裁

0 我为什么读这本书？

1. 书名吸引了我，这也是一直困扰我的问题。身处数码时代，数码产品（尤其是手机）深刻地影响了我的情绪，睡眠和注意力。我该怎样理解这种影响？该如何正确地纠正我受到的不良影响产生的后果？
2. 作者是瑞典的精神科医生，全书主要从进化心理学和脑科学的角度回答了这些问题。读完后部分解决了我的困惑，获得了一些可行的指导。

1 为什么总是想吃？为什么总是吃的更多？从食欲角度理解大脑机制

北极熊的毛之所以会越来越白，就是因为那些没有长出白毛的个体死亡率越来越高。

1. 现代社会的一个历史巨变，很长一段历史时间里，饥饿是人类最大的天敌，如今，营养过剩成了主要的问题，因为吃得太多而死掉的人要比饿死的人多出不少。

   饥饿一度是人类最大的敌人，因此我们的大脑进化出了“渴望热量”的机制。这份“渴望”使得曾经的我们一旦发现食物就会将其吃得一口不剩。然而在只要有钱就可以胡吃海喝的现代社会，对于食物的渴望似乎难以正确发挥作用了。这也是为什么2型糖尿病和肥胖成了全球性问题。

2. 人类有渴望热量的基因，这种基因在旧时代维系人类的生存，在物质富足的时代成了糖尿病的幕后黑手。

   然而，如果从一个批判性的角度看，我们又陷入了热量过剩的问题之中。明明可以预防肥胖及其带来的后果，却并未有所行动，导致营养过剩成为人们死亡的主要元凶之一。相比饿死，现代社会因为吃太多而死掉的人要多出不少。

3. 从进化角度来说，渴望热量和暴食是人类的天性，因为在人类历史很长的一段时间里，食物获取非常困难，饥饿一度是人类生存最大的敌人，渴望热量的人更有动力去获取食物，而暴食以储存热量成为了生存的行为惯性，二者随着自然选择一代一代地通过遗传成为了人类的基因。

   玛利亚的生存概率可能更高。没有消耗殆尽的热量变成脂肪留了下来，会在寻觅不到食物的时候给她提供能量，让她不那么容易感到饥饿。而生存下来的玛利亚也将“储存热量”这一基因遗传给了后代，最终为生存和繁殖带来了好处。（当然，除了基因之外，环境因素也会造成一定的影响。）“渴望热量”的子孙后代越来越多，生存率也不断提高。在数千年的悠长岁月中，这一遗传特征便逐渐成为人们普遍具备的显著特征。

4. 全球范围来看，物质的突然充裕更有可能引起健康问题

   对那些在短短数十年时间，就从贫困国家跻身发展中国家的社会来说，超重和肥胖的问题尤为突出。这些国家的人们往往只经历了几个世代的饥饿，就一头扎进了西方世界的快餐文化中。

2 每一次拿起手机都是注入一次多巴胺

1. 手机刺激我们的大脑分泌多巴胺，多巴胺劫持我们的注意力在手机上的新鲜内容和多巴胺赏酬上，所以可以说是实质上手机在操控着我们的大脑。如今，说大脑是手机的奴隶一点也不为过。

   每当在街头看到一头扎进手机里，对于周遭发生的事情毫无感知的人，我心里就会想：“到底是那个人在操作手机，还是手机在操控那个人呢？”会这样想的人肯定不止我一个。

2. 数字时代，大脑频繁受到黑客袭击，手机和社交（内容）平台黑掉了我们大脑的奖赏机制，它们的目标是我们的时间（或者说注意力）。

   不断研究的过程中，我发现人的大脑也会遭到黑客侵袭，就像那些“脆弱”的电脑编程一样。聪明的企业家已经成功占领了我们的大脑，他们开发出许多产品来掠夺我们的注意力。也许你认为自己使用手机完全是出于个人的需求和意愿，但这个想法其实是错误的。Facebook（脸书）、Snapchat（色拉布）、Instagram（照片墙）等产品早已“黑掉”了我们大脑中的奖赏机制。

3. 实验研究表明，多巴胺与其说是一种得到满足的奖励，不如说是唤起欲望的动力，在欲望被唤起时分泌达到峰值。同时这种欲望又和不确定性有关，不确定的情况下期待值更高，多巴胺分泌更旺盛，所以多吧胺又可以说是一种期待感的催化剂，赋予行动动机。

   研究人员进行了新的实验。他们给猴子播放音乐，每当音乐响起，就拿出果汁给猴子们喝。结果显示，只是听到音乐声，猴子们的大脑就会开始大量分泌多巴胺，甚至比真正喝到果汁时的数值还要高。这就向我们传达了一些有效的信息——多巴胺本身并非带来的“满足”的奖赏，而只是提供一种指示，让我们知道应该将注意力集中在何处。研究发现，相比播放音乐后每次都拿出果汁，偶尔给一次的话，猴子们的多巴胺分泌量更大。而在每播放两次音乐就提供一次果汁的节奏下，多巴胺的分泌会达到顶峰。|

   不管是老鼠、猴子还是人类，我们都可以从中观察到类似的现象。例如，让参加实验的人抽取卡片。根据抽到的卡片不同，有可能会拿到钱，也可能一分没有。结果，相比每次都能拿到钱的情况，人们在不确定到底能不能拿到钱时，多巴胺的分泌更为旺盛。并且，在每抽取两次卡片能够拿到一次钱的频率下，其分泌量最大，与老鼠和猴子的情况一致。这就意味着，其实对于大脑来说，在“不确定性中不断向前迈进”这条“道路”本身可能就是一种目标。

4. 渴望新鲜事物，这是多巴胺机制的一部分。为什么总是刷新？互联网（尤其是移动互联网）推送的内容越来越多，获取新内容的方式越来越便捷，实质上就是在喂养这种多巴胺机制。抖音刷五分钟上划了五十条视频，真正留下印象的又有多少？都说互联网充斥着越来越多的奶头乐，不断上划本身就是一种低级欲望的满足。

   于是这样的渴望通过别的形式表现了出来，例如使用电脑或手机。每当点开新的页面，大脑就会分泌多巴胺，于是我们会不断点开新的页面，根本停不下来。似乎相比刚才已经看过的页面，“下一页”永远是最好的。我们在每个网页停留的时间可能不足4秒，而能够占用我们10分钟以上时间的网页仅占4%。无论是新闻、邮件还是SNS，都能让我们快速接触到新的信息。此时大脑的奖赏系统就会被激活。

5. 多巴胺实际上是奖赏机制的诱导，它形成了行动的动力，而真正的奖励是内啡肽。

   饥肠辘辘时，如果有人将美食摆满餐桌，此时光是用眼睛看着，多巴胺的数值就会飙升，并不需要等到吃下食物之后才开始分泌。是多巴胺让我们产生了食欲，告诉我们“把注意力集中在这里”。除了带给我们满足感以外，多巴胺还会赋予我们做事的动力，那么后者又从何而来？这与人体分泌的内啡肽（endorphin）有关。多巴胺会让我们对眼前的美食产生欲望，而内啡肽，则是那个让我们感到“这个食物很好吃”的物质。

6. 多巴胺对不确定性的追求机制，可以解释为什么人类迷恋赌博，也能解释我们为什么总是忍不住要check手机信息。真的总是有重要的事情要check吗？手机上有多少有趣的新鲜的事物值得去探索？事实上，小小的满足感早在我们一次又一次拿起手机的瞬间就达成了。从这一点来说，手机和老虎机没什么两样，没有信息或者没有中奖固然让人失望，但多巴胺的分泌在点亮屏幕或者按下投币的时刻就达成了。

   不仅赌场和一些娱乐业狡猾地利用了大脑的这一机制，事实上，当收到短信或邮件，提示音响起，我们控制不住地想要拿起手机进行确认时，我们也正是中了这一机制的“圈套”。“说不定有什么重要的事情”，我们总是这样想着，而在听到提示音时分泌的多巴胺，也远远高于真正阅读短信或邮件的时刻。“说不定有什么重要的事情”，这个想法推动着我们不断拿起手机进行确认，于是便出现了每10分钟就得看一次手机，只要醒着就离不开手机的问题。

7. 乔布斯限制孩子使用电子屏幕，比尔盖茨限制孩子使用手机，科技大佬都深知电子产品的负面影响。

   乔布斯的子女却受到了父亲的坚决约束，这大概就是因为相比其他人，乔布斯早早洞悉了电子产品可能带来的负面影响。 在世界知名的技术领域大佬中，乔布斯的案例并不特殊。比尔·盖茨（Bill Gates）也曾说过，自己禁止孩子在满14岁以前使用手机。今天，瑞典98%的11岁儿童都拥有自己的手机，像比尔·盖茨的孩子那样的却属于剩下的那2%。我想这绝对不是因为比尔·盖茨没钱给孩子买手机吧？

3 代价是什么？被偷走的不只是注意力

人类是无法同时处理多个任务的，如果有人说自己可以，那他就是在自欺欺人！ ——厄尔·米勒（Earl Miller），麻省理工学院（MIT）神经科学系教授

1. 厄尔·米勒的话我很认同，我越来越觉得，时间管理或许就是骗局，大脑不适合多任务处理，专注力是珍贵又稀缺的东西。

2. 光是意识到手机的存在，就能让你的有效认知能力下降

   例如在一个通过电脑测试注意力的实验中研究人员也发现，将手机放在另一个房间的受试者，相比将手机调成静音揣在口袋里的被测试者注意力更加集中。这一研究报告的题目为“智力流失：光是意识到手机的存在，就能让你的有效认知能力下降”（“Brain drain:The mere presence of one’s own smartphone reduces available cognitive capacity”），从题目我们就可以看出实验所得到的结论了

3. 偷走注意力的另一个实验，给文本加上超链接。微信读书读到这段时，刚好被划线了有个超链接。此时我开始纠结是点这个链接还是关掉这个功能。

   另外一项实验先要求受试者对着电脑阅读一段普通的word文本，然后再给他们一段某些单词上挂着超链接的文本，最终我们也得到了类似的实验结果。当我们向受试者问起文本的内容时，相比普通文本，他们更加难以记起有超链接的文本内容，尽管他们并没有去点击超链接。这是因为大脑一直在思考，“这个超链接我点还是不点”，在每次做决定时都需要耗费精力，这样的消耗会将注意力和工作记忆吞噬。正如抵挡桌子上手机的诱惑时一样，为了不点击超链接，大脑也同样需要消耗大量的心智带宽。

4. 电子产品对睡眠和情绪的影响明显，07年互联网普及人人开始用起了电脑，11年移动互联网普及手机成为了生活必不可少的设备，这类进程加剧了睡眠困难和抑郁症。

   一直以来，青少年多少都存在睡不好的问题。但近10年间，这一问题更加恶化了。2007年以后，15岁至24岁人群中患有睡眠障碍的比例增加了5倍，令人感到十分震惊。虽然在2007年之前，出现睡眠问题的人群比例也在不断攀升，但上升速度慢、涨幅也小。2007年似乎是个分水岭，这一比例自此开始急剧增长，到了2011年，涨幅变得更大。就由于抑郁情绪而寻求帮助的人群比例而言，其变化形势也与此类似。也许大家都还记得，正是在2011年，移动互联网取得了巨大成功，iPhone作为人们能够负担的少数奢侈品，紧紧抓住了所有人的钱包，幼儿和青少年也成了它的用户群体。

5. 社交媒体何以成功？它成功利用人的两大欲望：窥视他人事，谈论自己。

   马克·扎克伯格确实成功勾起了我们内心深处的某种欲望，那就是“试图不断窥视身边人和事的欲望”。除此以外，引领Facebook走向成功的还有另一种人性的原动力——“人们想要谈论自身的欲望”。

6. 社交媒体的产品就是用户的注意力，而真正的用户是广告商

   它们制造的产品正是我们的注意力。为了把用户的注意力卖给各种各样的广告主，它们会通过消息、照片、点赞“收购”注意力。如果你以为自己正不花一分钱免费使用着社交媒体，那就大错特错了。

7. 现实关系的接触增加幸福感，泡在社交网络上则让人空虚

   对现实关系，即线下实际与人接触，投入时间越多，越可能觉得自己生活得不错。而在Facebook上消磨的时间越多，生活质量就越可能变差。

4 我能做些什么？一些可行的建议

减少依赖：

1. 寻找替代。使用手环来替代手机功能，看时间，微信提醒，还可以替代支付功能。
2. 晚上关机。定时关机。
3. 屏蔽推送，删除存粹娱乐的app。
4. 卸载手机上的社交平台，只在电脑端使用。

回归生活：

1. 与他人相处非必要不看手机，专注交流。
2. 如果因压力大而沉迷手机，需要做的是直面压力找到解决办法而不是选择用刷手机麻痹自己。
3. 运动起来：运动有助于控制冲动情绪，提高注意力，也能缓解压力和焦虑。

   1. 事实上，稍微活动以下就能见效，比如5～10分钟稍微的运动也能有助于改善心态，就像是上学时每天都要做的广播体操，坚持下来就有帮助。

   2. 运动一周三次，一次45分钟最佳

      如果在6个月的时间内能至少进行52个小时的运动，效果便会达到最佳。也就是说，1周需要运动两个小时。拆开来看，1周3次，每次运动45分钟即可。尽管并不是运动时间越长就能对大脑产生越好的影响，但至少运动得越多，身体就会变得更好。站在脑科学的角度来看，只要能够坚持每周运动两个小时，效果就会在某个时刻开始显现。因此，马拉松也不一定非要跑完全程。