培养良好习惯的四步法则

前言

研究估计，我们每天的行动中有40～50%出于习惯。人们很容易高估某个决定性时刻的重要性，而很容易低估每天进行微小习惯的价值。事实上，这些小选择累积起来，每一个都为如何度过下一段时间设定了轨迹。每时每刻的选择就像岔路口，不同的选择最终会导致卓有成效或者一事无成的一天。

可以说，保持什么样的习惯，决定我们度过怎么样的一生。

人生由无数个决定性时刻组成

关于本书

一次运动中的意外受伤经历给作者人生很大的打击，在艰难的康复经历中，作者意识到习惯的惊人力量，并在后来的学习工作中，通过养成良好的睡眠习惯、学习习惯和力量训练习惯，逐渐掌控了自己的生活。随着时间的推移，这些微小的习惯积累起来，使作者取得了显著的成就。

作者将自己的经历和养成习惯的方法分享在互联网上，获得了广大的读者，并一度将文章刊载到《时代周刊》《企业家》和《福布斯》等主流刊物上。作者认为，自己的成功并非一蹴而就，而是由一系列小胜利和微小突破串联而成。生活中的挑战无处不在，但只要养成了更好的习惯，则凡事皆有可能。

《掌控习惯》

Fake it till you make it，培养基于自己身份的习惯

许多人开始改变自己的习惯时，把注意力集中在自己想要达到的目标上。这会导致他们养成基于最终结果的习惯。正确的做法是培养基于自己身份的习惯。借助于这种方式，我们的着眼点是我们希望成为什么样的人。
培养良好习惯的四步法则：提示、渴求、反应和奖励

每当你想改变你的行为时，可以问自己几个简单的问题：
1.我怎样才能让它显而易见？
2.我怎样才能让它有吸引力？
3.我怎样才能让它简便易行？
4.我怎样才能让它令人愉悦？

法则一：让它显而易见

指差确认：大声说出你想采取的行动和你预期的结果

一旦习惯在你的生活中牢牢扎根，它多半是无意识的和不假思索的。

改掉不良习惯的第一步是对它们保持警觉。如果你觉得自己需要额外的帮助，那么你可以试着在自己的生活中进行“指差确认”

大声说出你想采取的行动和你预期的结果。如果你想戒除吃垃圾食品的习惯，但注意到自己又拿起了一块饼干，你可以大声说：“我要吃这块饼干，但我并不需要它。吃掉它会导致我体重增加，损害我的健康。”
自我认知：认知到习惯的动机

你的行为揭示了你有多想要某种东西。如果你一直在说要尽快做某件事，但你迟迟不动，那就说明你并不真想要它。是时候正视自己的内心了，你的行为揭示了你真正的动机。
起点效应：新的开始总是让人感到欢欣鼓舞

如果你不确定什么时候开始培养你的习惯，试试某周、某月或某年的头一天。人们更有可能在这类时间段开始行动，因为此时人们通常会满怀期望。只要我们有期望，就有足够的理由采取行动。新的开始总是让人感到欢欣鼓舞。
环境设计：减少消极习惯提示的信息，增加积极习惯提示的机会

我们每天采取的许多行动并不是由有目的的驱动和选择决定的，而是因为最得心应手。当激发习惯动作的提示不起眼或隐藏起来时，它们很容易被忽略。

环境设计的效用之所以强大，不仅是因为它影响了我们与世界交往的方式，也因为我们很少这样做。大多数人生活在别人为他们创造的世界里。但是你可以改变自己生活和工作的空间，以增加你接触到积极提示的概率，同时减少接触到消极提示的机会。

沸水可以使土豆变软，但会使鸡蛋变硬。你不能自主选择成为土豆还是鸡蛋，但在变硬还是变软之间，你可以选择对你最有利的。如果你能找到一个更有利的环境，你就可以把不利于自己的情形转变为有利的情形。

尽可能避免将一种习惯的情境与另一种习惯的情境混在一起。一旦开始混合不同的情境，你就会把各种习惯混为一谈，其中那些比较容易实行的习惯通常会占上风。

法则二：让它有吸引力

理解多巴胺机制：激发我们采取行动的原动力来自对奖励的期待之时，而非这种期待得以满足的那一刻

赌徒在下注之前，体内多巴胺的浓度会激增，赌赢了之后反倒不会上升；可卡因成瘾者一看到这种粉末就会分泌出大量多巴胺，而不是在吸食之后。每当你预测一个机会会有奖励时，你体内的多巴胺浓度就会随着这种预期飙升。每当多巴胺浓度上升，你采取行动的动机也会随之增强。激发我们采取行动的原动力来自对奖励的期待之时，而非这种期待得以满足的那一刻。

作为一个孩子，期待圣诞节早上来临的感觉可能好过真正打开礼物的那一刻；作为一个成年人，憧憬即将到来的假期或许比度假本身更令人激动。科学家将这种体验称为“渴求”和“喜欢”之间的区别。
你的大脑有更多的神经回路被分配给渴求奖励，而不是喜欢它们。大脑中的渴求中心所占份额很大，囊括了脑干、伏隔核、腹侧被盖区、背侧纹状体、杏仁核和部分前额叶皮层。相比之下，大脑的喜欢中心要小得多。它们通常被称为“享乐热点”，像微小的岛屿一样分散在整个大脑中。例如，研究人员发现，在出现渴求时，伏隔核100%被激活。
相比之下，当喜欢出现时，相应结构仅有10%被激活。
大脑将如此多的宝贵空间分配给负责渴求和欲望的区域，这一事实进一步证明了这些过程所发挥的关键作用。欲望是驱动行为的引擎，每一个行动都源于此前的预期，是渴求引发了反应。
突出益处：突出好习惯的益处，强调坏习惯的不足

重建你的习惯，突出它们的益处而非不足，这种短平快的方式可以改变你的思维方式，并让一个习惯更有吸引力。

法则三：让它简便易行

酝酿=拖延：不要为畏惧行动而找借口

如果酝酿并不能带来结果，我们为什么还要这样做？有时我们这样做是因为我们确实需要计划或了解更多情况。但通常我们这样做的理由是它可以让我们感觉自己在取得进展，同时不必承担失败的风险。我们大多数人是回避批评的专家。遭遇失败或被公开评判令人感觉不好，所以我们倾向于避免落入那种境地。这就是你总是在酝酿却不采取行动的最大原因：你是想让可能遭遇的失败来得晚一些。
关注次数：无需力求完美，完成比完美更重要

如果你想培养一种习惯，关键是从重复开始，无须力求完美。你不必描画出新习惯的每一个特征，只需要不断练习。这是第三定律的第一要点：你需要关注的是次数。
利用阻力点：消除好习惯的阻力点，增加坏习惯的阻力点

当我们消除消耗我们时间和精力的阻力点时，就能够取得事半功倍的效果。

有时候，成功不是简单地让好习惯简便易行，更重要的是让坏习惯难以延续。

出乎意料的是，实际上只需要稍微增加一点难度，人们就会停止不必要的行为。
微习惯原则：先从最简单的事情做起

如果你掌控不好养护习惯幼苗的基本技能，那么你就不大可能把握好与之相关的细节。不要指望从一开始就培养一种完美的习惯，要脚踏实地、连续不断地做些简单的事。你必须先标准化，然后才能优化。

法则四：让它令人愉悦

理解习惯：人在当下为好习惯付出代价，在将来为坏习惯付出代价

为什么有人明知道吸烟会增加患肺癌的风险，还会这么做？为什么有人明知道大吃大喝会增加肥胖的风险，还会这么做？为什么有人明知道不安全的性行为会感染性病，还会这么做？

不良习惯而言，即时结果通常让人感觉良好，但最终结果却令人不悦；就好习惯而言，情况正好相反：即时结果令人不悦，但是最终结果却让人感觉良好。

我们对大脑重复某些行为并避免其他行为的机理加深了理解，行为转变的基本规则也可以更新为：重复有即时奖励的行为，避免受即时惩罚的动作。
增加好习惯的即使奖励：如果克制一次坏习惯行为是一次即时奖励的错失，那可以用另外的获得性奖励来弥补自己

每次你放弃购买一件物品时，就把相应数额的钱存入这个账户。早晨没买咖啡？存入5美元。上个月没给奈飞账户续费？存入10美元。这就像是你为自己制定了一个忠诚计划。看到自己省钱买皮夹克的即时奖励比放弃购物的感觉好得多。如此一来，即便你什么都没买，依然能感到很满足。
错过一次并不重要，重要的是不要让自己再错过

初犯不会毁了你，真正要命的是随之而来的不断重复的错误。错过一次是意外，错过两次是一种新习惯的开始。赢家和输家之间的差别就体现在这里。任何人都可能有糟糕的表现、糟糕的健身安排或者某一天工作没干好。但是成功人士摔倒后，会迅速爬起来。一个习惯偶尔被打断并不可怕，只要能迅速接上即可。
注重目标：要习惯记录，更要注重目标

仅仅因为你能测量一些东西并不意味着它们最重要。
体会进步的感觉

最令人愉悦的感觉是进步的感觉。

添加即时成本：戒掉不良习惯，引入即时痛苦，添加即时成本

无论什么行为，它引发即时痛苦体验的时间越快，它发生的可能性就越低。如果你想戒掉不良习惯并避免不健康行为，那就给这类习惯和行为添加即时成本，这样可以有效地降低它们发生的概率。

一般来说，越是局部的、有形的、具体的和直接的后果，就越有可能影响个人行为。后果越是具有全球性、无形性、模糊性和延迟性，影响个人行为的可能性就越小。
习惯契约：做出承诺并付出代价

正如政府利用法律来追究公民的责任一样，你也可以创建一个习惯契约，让自己承担特定责任。习惯契约是一种口头或书面的协议，你要借此声明自己对某一特定习惯的承诺，并约定假如你违背了诺言，将会接受相应的责罚。随后你会找到一两个人作为你的问责伙伴，并与你共同签订协议。
承认痛苦

“优秀运动员和其他人有什么不同？”我问，“真正成功的人最喜欢做哪些其他人不愿做的事？”
他提到了一些对我们来说耳熟能详的因素：基因、运气、天赋。但后来他说的一番话出乎我的意料：“有些时候，归根结底这取决于谁能应付每天枯燥乏味的训练，一遍又一遍地反复做同样的举重动作。”

你是否适合一项任务的标志不在于你是否喜欢它，而在于你是否能比大多数人更容易承受这项任务带来的痛苦。伤害别人多于伤害你的事就是你生来就适合做的事。