九月运动记录:三分化训练与迷你马拉松

月记#09 | 2024年第36周~第39周

九月

九月,制定了三分化训练计划,开始系统性地力量训练;有氧依然以游泳与跑步为主,绕学校主路跑一圈,4.2km,马拉松的十分之一,一个迷你马拉松。

下半年减肥到现在,已经可以算小基数了(BMI=21.4),但是买了体脂称后,发现一个令人沮丧的事情——为什么体重少了,体脂率依然这么高?

体重62kg,体脂率27%。减了这么久到底在减什么?我似乎只是从一个大胖子减成一个小胖子。

了解了一下体脂率怎么算的,我找到了其中的问题。

$$ 体脂率=\frac{脂肪}{水+肌肉+骨骼结缔组织+脂肪}\times100\% $$

减重期间,脂肪是少了,但肌肉也在减少。分子分母同时减少,分母减少更多,对于体脂率来说,就有可能不变,甚至是反增。

经朋友Z的点播,是时候开始减脂增肌了,于是在计划中加入系统性的力量训练。

只做有氧,只能从一个大胖子减成一个小胖子

九月,重新举起哑铃,规划了胸+三头/背+二头/腿+肩的三分化力量训练。

分化训练计划

一开始训练,情况不太理想。第一次练腿,祈祷第二天不要疼痛——结果疼了3天;练二头时把肌肉拉伤了…停了大半周恢复。好在慢慢掌握了训练的强度,渐渐进入正轨。力量搭配上有氧,期间出游一周每天暴走2W步,九月的运动量我自己还是满意的。

 九月运动/健身记录(力量12次+有氧14次;运动21天/30天)

有氧,依然保持游泳+跑步。在运动中产生内啡肽,在内啡肽的激发下,身心处于轻松愉悦的状态中。

游泳少了,转而爱上了跑步。绕学校主路跑一圈大概4.2公里。想到马拉松是42公里,每一次绕学校跑一圈就跑完了全马的十分之一,一个迷你马拉松。

End

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