微习惯:简单到不可能失败的自我管理法则

阅读笔记#02 | 从每天做十个俯卧撑开始

《微习惯》

为什么我总是三分钟热度?

一个得不到执行的念头只会消亡。 ————罗杰·冯·欧克

研究表明,人总会习惯性地高估自己的自控力,所以我们常常在制定计划时许下豪言壮志,而在执行时又虎头蛇尾。

如果说执行某个行动需要调动意志力,动力越足,意志力消耗就越低,抵触情绪越低,做某件事的行动就越容易。因此,激发动力常常被用作执行行动的策略。这也很好解释,我们制定计划时往往是动力充足的时候,而在日常执行时,躺在床上不想运动,刷到彭于晏的励志视频补充动力,也容易产生出门跑步的念头。

然而,每个人都有不在状态的时候,精力不足无法调动意志力,计划的执行就成为了”明天再说“。激发动力的策略以人的感受为基础,而感受依赖此时此刻的状态。事实上,励志视频、鸡汤文或者给自己打气,并不是每一次都会奏效。状态不稳定,感受也不稳定,激发动力而采取行动也就不稳定,这种策略难以长此以往地达到效果。因为兴奋会递减,热情会亏损,依靠动力的劲头容易消失,于是“三分钟热度”很多时候就成为行动的结果。

长远地来看,对我们有益的目标并不总是短跑比赛,规律作息、阅读和思考、锻炼身体,这些好的行为和生活方式理应一直贯彻下去。这也是《微习惯》这本书第一个核心观点,如果一个行为终身受益,靠“热度”来维持并不可靠,不妨先花时间让它成为习惯。

2 让潜意识来接管你的行为

习惯的养成就是形成潜意识。“潜意识”一词听起来让人不明所以,理解这一点需要更深入地了解我们的大脑。

习惯的生物机制,在于建立神经通路,它在书中被描述为:

一旦某个习惯指定的神经通路被一个想法或外部信号触发,脑中就会有一个电荷沿着这条通路放电,然后你就会有一股想进行这项习惯行为的强烈欲望。

这种神经通路被称为基底神经节,我们每个人的大脑里都运行着这种机制。

大脑是由执行决策和进行自动行为模式识别的两部分组成的系统。执行决策的部分由前额皮层主管,就是我们俗称的理智;自动行为的部分由基底神经节控制,它倾向于重复。前额皮层的管理功能相当活跃,反应灵敏,但同时也消耗了大量的精力(和意志力)。基底神经节的自动功能不仅强大,而且效率高。它们能节省精力,无须持续监督就能处理各种任务。这种基底神经节的自动功能便是潜意识。

通俗来说,执行决策消耗精力,自动模式则容易得多。激发动力就是调动执行决策机制,而潜意识的行为则是开启自动模式。

我们可以这样理解,大脑的很多时候并不是由理智来主管的,基于潜意识的行为有时候并不会经过大脑的审视,这也解释了为什么坏习惯为什么总是容易发生,而对潜意识加以引导,则能够帮助我们形成有益的习惯。引导潜意识的奥秘在于重复,重复是潜意识大脑使用的语言。

这就来到了本书的重点,如何有效地重复来形成习惯?

3 微习惯的独特之处

4 从每天做五个俯卧撑开始

塑造你生活的不是你偶尔做的一两件事,而是你一贯坚持做的事。 ——安东尼·罗宾

与其三天打鱼两天晒网,不如日拱一卒,哪怕是一点点的行动,也比毫不作为强。

八个规则:

  1. 绝不要自欺欺人
  2. 满意每一个进步
  3. 经常汇报自己,尤其在完成微习惯之后
  4. 保持头脑清醒
  5. 感到强烈抵触时,后退并缩小目标
  6. 提醒自己这件事很轻松绝不要小看微步骤
  7. 用多余精力超额完成任务,而不是制定更大目标

5 我的微习惯

  • 早睡早起:11点半前躺在床上,早上离开床后就不再上床
  • 阅读:每日至少阅读10分钟
  • 运动:跑步/游泳/爬楼 或者 10个俯卧撑
  • 写作:每日写日记,50字或者一张生活照
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