培养良好习惯的四步法则

阅读笔记#03 | 保持什么样的习惯,决定我们度过怎么样的一生

前言

研究估计,我们每天的行动中有40~50%出于习惯。人们很容易高估某个决定性时刻的重要性,而很容易低估每天进行微小习惯的价值。事实上,这些小选择累积起来,每一个都为如何度过下一段时间设定了轨迹。每时每刻的选择就像岔路口,不同的选择最终会导致卓有成效或者一事无成的一天。

可以说,保持什么样的习惯,决定我们度过怎么样的一生。

人生由无数个决定性时刻组成
  1. 关于本书

一次运动中的意外受伤经历给作者人生很大的打击,在艰难的康复经历中,作者意识到习惯的惊人力量,并在后来的学习工作中,通过养成良好的睡眠习惯、学习习惯和力量训练习惯,逐渐掌控了自己的生活。随着时间的推移,这些微小的习惯积累起来,使作者取得了显著的成就。

作者将自己的经历和养成习惯的方法分享在互联网上,获得了广大的读者,并一度将文章刊载到《时代周刊》《企业家》和《福布斯》等主流刊物上。作者认为,自己的成功并非一蹴而就,而是由一系列小胜利和微小突破串联而成。生活中的挑战无处不在,但只要养成了更好的习惯,则凡事皆有可能。

《掌控习惯》
  1. Fake it till you make it,培养基于自己身份的习惯

    许多人开始改变自己的习惯时,把注意力集中在自己想要达到的目标上。这会导致他们养成基于最终结果的习惯。正确的做法是培养基于自己身份的习惯。借助于这种方式,我们的着眼点是我们希望成为什么样的人。

  2. 培养良好习惯的四步法则:提示、渴求、反应和奖励

    每当你想改变你的行为时,可以问自己几个简单的问题:
    1.我怎样才能让它显而易见?
    2.我怎样才能让它有吸引力?
    3.我怎样才能让它简便易行?
    4.我怎样才能让它令人愉悦?

法则一:让它显而易见

  1. 指差确认:大声说出你想采取的行动和你预期的结果

    一旦习惯在你的生活中牢牢扎根,它多半是无意识的和不假思索的。

    改掉不良习惯的第一步是对它们保持警觉。如果你觉得自己需要额外的帮助,那么你可以试着在自己的生活中进行“指差确认”

    大声说出你想采取的行动和你预期的结果。如果你想戒除吃垃圾食品的习惯,但注意到自己又拿起了一块饼干,你可以大声说:“我要吃这块饼干,但我并不需要它。吃掉它会导致我体重增加,损害我的健康。”

  2. 自我认知:认知到习惯的动机

    你的行为揭示了你有多想要某种东西。如果你一直在说要尽快做某件事,但你迟迟不动,那就说明你并不真想要它。是时候正视自己的内心了,你的行为揭示了你真正的动机。

  3. 起点效应:新的开始总是让人感到欢欣鼓舞

    如果你不确定什么时候开始培养你的习惯,试试某周、某月或某年的头一天。人们更有可能在这类时间段开始行动,因为此时人们通常会满怀期望。只要我们有期望,就有足够的理由采取行动。新的开始总是让人感到欢欣鼓舞。

  4. 环境设计:减少消极习惯提示的信息,增加积极习惯提示的机会

    我们每天采取的许多行动并不是由有目的的驱动和选择决定的,而是因为最得心应手。当激发习惯动作的提示不起眼或隐藏起来时,它们很容易被忽略。

    环境设计的效用之所以强大,不仅是因为它影响了我们与世界交往的方式,也因为我们很少这样做。大多数人生活在别人为他们创造的世界里。但是你可以改变自己生活和工作的空间,以增加你接触到积极提示的概率,同时减少接触到消极提示的机会。

    沸水可以使土豆变软,但会使鸡蛋变硬。你不能自主选择成为土豆还是鸡蛋,但在变硬还是变软之间,你可以选择对你最有利的。如果你能找到一个更有利的环境,你就可以把不利于自己的情形转变为有利的情形。

    尽可能避免将一种习惯的情境与另一种习惯的情境混在一起。一旦开始混合不同的情境,你就会把各种习惯混为一谈,其中那些比较容易实行的习惯通常会占上风。

法则二:让它有吸引力

  1. 理解多巴胺机制:激发我们采取行动的原动力来自对奖励的期待之时,而非这种期待得以满足的那一刻

    赌徒在下注之前,体内多巴胺的浓度会激增,赌赢了之后反倒不会上升;可卡因成瘾者一看到这种粉末就会分泌出大量多巴胺,而不是在吸食之后。每当你预测一个机会会有奖励时,你体内的多巴胺浓度就会随着这种预期飙升。每当多巴胺浓度上升,你采取行动的动机也会随之增强。激发我们采取行动的原动力来自对奖励的期待之时,而非这种期待得以满足的那一刻。

    作为一个孩子,期待圣诞节早上来临的感觉可能好过真正打开礼物的那一刻;作为一个成年人,憧憬即将到来的假期或许比度假本身更令人激动。科学家将这种体验称为“渴求”和“喜欢”之间的区别。
    你的大脑有更多的神经回路被分配给渴求奖励,而不是喜欢它们。大脑中的渴求中心所占份额很大,囊括了脑干、伏隔核、腹侧被盖区、背侧纹状体、杏仁核和部分前额叶皮层。相比之下,大脑的喜欢中心要小得多。它们通常被称为“享乐热点”,像微小的岛屿一样分散在整个大脑中。例如,研究人员发现,在出现渴求时,伏隔核100%被激活。
    相比之下,当喜欢出现时,相应结构仅有10%被激活。
    大脑将如此多的宝贵空间分配给负责渴求和欲望的区域,这一事实进一步证明了这些过程所发挥的关键作用。欲望是驱动行为的引擎,每一个行动都源于此前的预期,是渴求引发了反应。

  2. 突出益处:突出好习惯的益处,强调坏习惯的不足

    重建你的习惯,突出它们的益处而非不足,这种短平快的方式可以改变你的思维方式,并让一个习惯更有吸引力。

法则三:让它简便易行

  1. 酝酿=拖延:不要为畏惧行动而找借口

    如果酝酿并不能带来结果,我们为什么还要这样做?有时我们这样做是因为我们确实需要计划或了解更多情况。但通常我们这样做的理由是它可以让我们感觉自己在取得进展,同时不必承担失败的风险。我们大多数人是回避批评的专家。遭遇失败或被公开评判令人感觉不好,所以我们倾向于避免落入那种境地。这就是你总是在酝酿却不采取行动的最大原因:你是想让可能遭遇的失败来得晚一些。

  2. 关注次数:无需力求完美,完成比完美更重要

    如果你想培养一种习惯,关键是从重复开始,无须力求完美。你不必描画出新习惯的每一个特征,只需要不断练习。这是第三定律的第一要点:你需要关注的是次数。

  3. 利用阻力点:消除好习惯的阻力点,增加坏习惯的阻力点

    当我们消除消耗我们时间和精力的阻力点时,就能够取得事半功倍的效果。

    有时候,成功不是简单地让好习惯简便易行,更重要的是让坏习惯难以延续。

    出乎意料的是,实际上只需要稍微增加一点难度,人们就会停止不必要的行为。

  4. 微习惯原则:先从最简单的事情做起

    如果你掌控不好养护习惯幼苗的基本技能,那么你就不大可能把握好与之相关的细节。不要指望从一开始就培养一种完美的习惯,要脚踏实地、连续不断地做些简单的事。你必须先标准化,然后才能优化。

法则四:让它令人愉悦

  1. 理解习惯:人在当下为好习惯付出代价,在将来为坏习惯付出代价

    为什么有人明知道吸烟会增加患肺癌的风险,还会这么做?为什么有人明知道大吃大喝会增加肥胖的风险,还会这么做?为什么有人明知道不安全的性行为会感染性病,还会这么做?

    不良习惯而言,即时结果通常让人感觉良好,但最终结果却令人不悦;就好习惯而言,情况正好相反:即时结果令人不悦,但是最终结果却让人感觉良好。

    我们对大脑重复某些行为并避免其他行为的机理加深了理解,行为转变的基本规则也可以更新为:重复有即时奖励的行为,避免受即时惩罚的动作。

  2. 增加好习惯的即使奖励:如果克制一次坏习惯行为是一次即时奖励的错失,那可以用另外的获得性奖励来弥补自己

    每次你放弃购买一件物品时,就把相应数额的钱存入这个账户。早晨没买咖啡?存入5美元。上个月没给奈飞账户续费?存入10美元。这就像是你为自己制定了一个忠诚计划。看到自己省钱买皮夹克的即时奖励比放弃购物的感觉好得多。如此一来,即便你什么都没买,依然能感到很满足。

  3. 错过一次并不重要,重要的是不要让自己再错过

    初犯不会毁了你,真正要命的是随之而来的不断重复的错误。错过一次是意外,错过两次是一种新习惯的开始。赢家和输家之间的差别就体现在这里。任何人都可能有糟糕的表现、糟糕的健身安排或者某一天工作没干好。但是成功人士摔倒后,会迅速爬起来。一个习惯偶尔被打断并不可怕,只要能迅速接上即可。

  4. 注重目标:要习惯记录,更要注重目标

    仅仅因为你能测量一些东西并不意味着它们最重要。

  5. 体会进步的感觉

    最令人愉悦的感觉是进步的感觉。

  1. 添加即时成本:戒掉不良习惯,引入即时痛苦,添加即时成本

    无论什么行为,它引发即时痛苦体验的时间越快,它发生的可能性就越低。如果你想戒掉不良习惯并避免不健康行为,那就给这类习惯和行为添加即时成本,这样可以有效地降低它们发生的概率。

    一般来说,越是局部的、有形的、具体的和直接的后果,就越有可能影响个人行为。后果越是具有全球性、无形性、模糊性和延迟性,影响个人行为的可能性就越小。

  2. 习惯契约:做出承诺并付出代价

    正如政府利用法律来追究公民的责任一样,你也可以创建一个习惯契约,让自己承担特定责任。习惯契约是一种口头或书面的协议,你要借此声明自己对某一特定习惯的承诺,并约定假如你违背了诺言,将会接受相应的责罚。随后你会找到一两个人作为你的问责伙伴,并与你共同签订协议。

  3. 承认痛苦

    “优秀运动员和其他人有什么不同?”我问,“真正成功的人最喜欢做哪些其他人不愿做的事?”
    他提到了一些对我们来说耳熟能详的因素:基因、运气、天赋。但后来他说的一番话出乎我的意料:“有些时候,归根结底这取决于谁能应付每天枯燥乏味的训练,一遍又一遍地反复做同样的举重动作。”

    你是否适合一项任务的标志不在于你是否喜欢它,而在于你是否能比大多数人更容易承受这项任务带来的痛苦。伤害别人多于伤害你的事就是你生来就适合做的事。

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